Uma em cada três mulheres acima de 50 anos sofre de osteoporose. Entre os homens a incidência é menor, um em cada cinco. O que boa parte desses pacientes não sabe é que a a prevenção pode começar muitos anos antes, mais precisamente na adolescência, e continuar por toda a vida. A prevenção é bastante simples e vale a pena. Significa uma vida longa com mobilidade e independência na terceira idade. Mas vamos entender primeiro o que é a osteoporose.
O que é osteoporose?
A osteoporose é uma doença metabólica caracterizada pela perda de massa óssea, o que resulta em ossos enfraquecidos e risco alto de fraturas. Normalmente o corpo absorve a massa óssea, mas substitui com um novo tecido ósseo. Isso não acontece em indivíduos com osteoporose.
Existem três tipos de osteoporose: aquela que atinge mulheres na menopausa, decorrente da diminuição dos estrógenos, as que ocorrem com idosos e as decorrentes de outras doenças ou de efeitos colaterais de alguns medicamentos.
Quais os fatores de risco?
Indivíduos com as seguintes características estão mais predispostos a desenvolver a osteoporose:
- Hereditariedade
- Pessoas de pele branca, baixas e magras;
- Asiáticos;
- Deficiência na produção de hormônios;
- Medicamentos à base de cortisona, heparina e no tratamento da epilepsia;
- Alimentação deficiente em cálcio e vitamina D;
- Baixa exposição à luz solar;
- Sedentarismo;
- Tabagismo;
- Consumo de álcool em excesso
- Certos tipos de câncer
- Algumas doenças reumatológicas, endócrinas e hepáticas
Como prevenir?
Uma informação relevante e que pouca gente se dá conta é que os ossos são estruturas mutáveis. Isso quer dizer que nosso esqueleto passa por mudanças, absorve nutrientes, perde massa óssea e se fortalece de acordo com nossos hábitos e momento da vida. A fase fundamental é quando a estrutura óssea está se formando. Essa etapa vai da infância até os 20 anos aproximadamente. Durante esses anos é que formamos a nossa reserva de cálcio, o que vai interferir na qualidade do nosso esqueleto até o fim dos nossos dias.
Apesar de ser imprescindível cuidar da constituição óssea durante o início da vida, esses cuidados devem nos acompanhar para sempre.
Os 4 pilares mais importantes da prevenção a osteoporose são:
Dieta
O principal componente de uma dieta voltada para evitar problemas ósseos é o cálcio. Ingerir quantidades adequadas desse mineral deve ser uma preocupação durante toda a vida, mas principalmente após os 40 anos, quando ocorre uma diminuição da absorção e um aumento da eliminação pelo organismo.
A recomendação da Sociedade Brasileira de Reumatologia é ingerir 1.200mg/dia para adultos e 1.500mg/dia para mulheres no período pós-menopausa.
A seguir os alimentos com maior concentração de cálcio:
| Alimento (100g) | Cálcio (mg) |
| Amêndoa | 254 |
| Brócolis, flores cruas | 400 |
| Brócolis, folhas | 513 |
| Bolo de trigo | 217 |
| Couve-manteiga | 330 |
| Castanha do Pará | 172 |
| Coalhada | 490 |
| Farinha láctea | 260 |
| Farinha de peixe | 4610 |
| Farinha de soja | 324 |
| Feijão branco miúdo | 476 |
| Flocos de cereais | 550 |
| Leite condensado | 262 |
| Leite de cabra | 200 |
| Leite de vaca desnatado | 124 |
| Leite integral | 909 |
| Leite em pó desnatado | 1500 |
| Queijo minas frescal | 685 |
| Queijo parmesão | 1357 |
| Queijo prato | 1023 |
| Sardinha em conserva com azeite | 402 |
Alguns alimentos devem ser evitados pois prejudicam a absorção de cálcio pelo organismo:
- Café, chá preto, bebidas alcoólicas e dieta rica em fibras diminuem a absorção de cálcio quando em excesso
- Gorduras: transformam o cálcio em sabões insolúveis que depois são eliminados pelas fezes.
- Refrigerantes do tipo cola possuem ácido fosfórico que prejudica a formação óssea.
- Dieta com excesso de sal aumenta a eliminação do cálcio pela urina
Atividade física
A prática de exercícios fortalece os ossos e os músculos que irão proteger o esqueleto de possíveis fraturas. Além disso, o fortalecimento do corpo contribui para a melhora da postura e o desenvolvimento de um bom equilíbrio. Exercícios como corrida, caminhada, pilates e funcional são ótimas opções. Importante salientar que o excesso de exercícios ou a prática inadequada pode provocar lesões e fraturas, o que não é interessante para quem quer proteger os ossos. Por isso, busque sempre orientação de especialistas.
Sol
Quantidades adequadas de vitamina D são importantes pois auxilia na absorção do cálcio. Apesar de presente em alguns alimentos como peixes e ovos, a principal fonte de vitamina D é a exposição solar. Cerca de 15 minutos ao dia sem o uso de protetor e com 25% da pele exposta são suficientes. Entretanto, é importante fazer um acompanhamento médico para avaliar a necessidade de suplementação. O ritmo de vida moderno muitas vezes nos impede de nos expormos ao sol, principalmente nas grandes cidades. Além disso, em determinados períodos do ano a incidência solar diminui em algumas regiões.
Hábitos saudáveis
O tabagismo é prejudicial para a saúde como um todo. Esse hábito também está relacionado a piora de doenças reumatológicas como a osteoporose.
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