A região lombar, localizada na parte inferior das costas, é formada por vértebras que conectam tórax, cintura e pernas. É a estrutura responsável por possibilitar a maioria dos movimentos que fazemos, além de permitir ficar em pé, levantar e andar.
Segundo estimativa da Organização Mundial da Saúde (OMS) , cerca de 7 em cada 10 pessoas vão sentir dor na lombar durante a vida, especialmente nos países desenvolvidos.
Embora a dor lombar seja sintoma de uma grande variedade de doenças, a maioria dos casos são de contratura muscular, resultantes de mau jeito e outros problemas posturais.
A origem dessas dores porém, vai além disso. Em geral, a população que mais sofre com esse tipo de dor é composta de indivíduos sedentários e obesos. Outros fatores são o envelhecimento natural das articulações e o tabagismo.
Para evitar a dor na lombar é preciso praticar exercícios físicos com frequência para o fortalecimento muscular e flexibilidade. Além disso, é preciso ter uma alimentação equilibrada e cuidado com a postura.
Para quem já apresenta esse incômodo, separamos alguns exercícios físicos que podem ajudar a aliviar a dor na lombar. Confira!
Exercício 1
Deite-se de costas com as pernas dobradas e pés apoiados no chão. Coloque seu tornozelo sobre o joelho da perna oposta . Puxe a perna em direção ao tronco. Mantenha nessa posição por 30 segundos em cada lado. Repita 3 vezes.
Exercício 2
Deite-se no chão sobre um tapete ou colchonete com as pernas esticadas.Cruze uma das pernas sobre a outra e puxe o joelho com mão oposta a ele. Faça 3 séries de 30 segundos de cada lado.
Exercício 3
Sente-se como se fosse apoiar o corpo sobre os pés ( figura 1) e mantenha a coluna ereta. Estique os braços para frente e procure alongar-se o máximo nesta direção (figura 2). Segurar por 30 segundos e repetir o movimento 3 vezes.
Exercício 4
Com uma das pernas dobrada à frente e a outra para trás, como na primeira foto. Estique os braços e leve-os à frente, alongando-se o máximo que conseguir. Segure por 30 segundos e volte.
Exercícios para fortalecer a coluna e melhorar a postura:
Como dissemos anteriormente, o fortalecimento da musculatura é fundamental para ter uma boa postura e evitar dores e problemas na coluna. A seguir alguns exercícios que contribuem para o fortalecimento dos músculos dessa região, também chamada de core.
Exercício 1: Prancha para fortalecimento do core (abdômen)
Com os pés e cotovelos apoiados no chão, na largura dos ombros , pés alinhados com o quadril, pescoço em posição neutral e olhar fixo no horizonte (foto).
Permaneça nessa posição de 40 a 60 segundos ou conforme o seu limite. . Repita 3 vezes.
Exercício 2: Prancha Contralateral ( Perdigueiro)
Em 4 apoios, com a coluna alinhada, levante o braço direito e o mantenha bem estendido. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda ( contralateral), e mantenha esticada.
Permaneça 10 segundos nessa posição e troque o lado.
Repita 5 vezes de cada lado.
Exercício 3: Técnica de Mackenzie (hiperextensão de tronco)
Deite-se em decúbito ventral e empurre o tronco para cima. Os braços devem ficar próximos ao tronco ( cotovelo esticado),sem que a região pélvica perca o contato com o solo, fazendo uma hiperextensão de tronco .Mantenha a posição por 10 segundos e volte à posição inicial. Repita 10 vezes.
Exercício 4 : Single Leg Stretch
Posição inicial em decúbito dorsal, com quadril e joelhos estendidos . Contraia os glúteos , sem encostar calcanhares no chão , e mantenha o tronco flexionado levemente. (figura 1) .
Flexione um dos joelhos em direção ao peito, enquanto a outra perna permanece estendida .Alterne o movimento. Realize 20 vezes, alternando as pernas, sem parar. .Repita essa série 2 vezes.
Exercício 5: Ponte ( Ativação e Fortalecimento de Glúteos )
Deite-se em decúbito dorsal (de costas) , flexione os joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão , braços ao lado do tronco e mãos voltadas para o solo. Eleve o quadril o máximo que conseguir, contraindo glúteos. Segure 5 segundos e retorne, controlando a descida , vértebra por vértebra.
Realizar 3 séries de 10 repetições.
Importante ressaltar que os exercícios devem ser realizados sempre dentro do limite de cada indivíduo. Caso a dor seja incômoda, não exite em consultar um ortopedista. A dor é um sinal importante do corpo e não deve ser ignorada.
Recomendações para manter a postura correta e evitar a dor lombar:
- Mantenha um peso próximo ao ideal através de uma dieta balanceada.
- Evite permanecer sentado na mesma postura por mais de 2 horas.
- Procure fazer alongamentos rápidos durante o dia de trabalho sentado.
- Adeque sua mesa e cadeira de acordo com as ergonomia
- Tenha uma rotina de exercícios que fortaleçam os músculos da coluna como Pilates e Treinamento funcional.
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